"Приеми месечния ритъм или как да модифицираме тренировките и храненето си, съобразявайки се с месечните фазите на менструалната периодизация"

Жените сме сложни "животни". Много често не знаем какво искаме , но със сигурност знаем, че го искаме ВЕДНАГА!!! Това чувство особено се изостря в дните преди месечния ни цикъл. Ами да... няма как да е по-различно, все пак в нас бушуват хормони, чиито нива никога не са постоянни. Те се гонят един друг през цялото време, а от нас се иска винаги да сме еднакви... Имам една новина, лоша или добра, тя е такава каквато е... Това няма как да стане!!! Колкото по-бързо приемем факта, че сме жени и единственото, което можем да направим е да се отдадем на това, толкова по-бързо ще открием благините на това да си Жена. От нутриционистка гледна точка жените образуват същите количества протеин след тренировка и след ядене като мъжете. От физическа гледна точка жените естествено са по-склонни да правят монотонно кардио, да вдигат с повече контролирано темпо, да изпълняват повече повторения, да си взимат по-кратки почивки и като цяло да извършват повече работа. С две думи, сме доста по-функционални и гъвкави. Единственото, което ни различава са хормоналните промени в рамките на всеки 28 до 33 дни.

От една гледна точка някои могат да сметнат тези нестабилни промени за слабост, но пък от друга страна защо не се възползваме от тях като следваме ритъма им през цялото време и не извлечем полза от всяка една фаза. Тук само ще вметна колко са фазите, а в следващите статии ще ги разгледаме по-подробно:

  1. Ранна Фоликулaрна
  2. Късна Фоликуларна
  3. Овулация
  4. Междинна Лутеална
  5. Късна Лутеална

Във всяка една от фазите нивата на хормоните се променят и влиаят различно на чистенето на мазнини и образуването на мускули. Темата за подходящото хранене и тренировки спрямо месечния ни цикъл, ще разгледаме в следващите статии. Сега ще се фокусираме върху непреодолимия глад за сладко малко преди да започне цикъла и как да се справим с него без това да ни повлияе на фигурата.

Много често се обвиняваме... крием се, за да си хапнем само 1-2 или направо цял пакет шоколадови бисквити и после се мразим. Тази енергия определено праща погрешни сигнали към тялото ни и съответно автоматично си ги лепим на дупето. А какво ще кажете да го приемем такова каквото е и да му се отдадем? Ако ви кажа, че има начин, по който да си хапнем сладичко и това да не ни се отрази, ще ми повярвате ли?

И тук искам силно да подчертая, че под "хапване" имам предвид приемане на малко количество допълнителна храна като мед, сушени плодове, плодове, сложни въглехидрати като ориз, паста или други варива. Сигурна съм, че повечето от вас си представиха една огромна софра пълна с всякакви вкусотии и най вече шоколадова торта с шоколадов крем и шоколад между блатовете. Успокойте се! Тук става въпрос да укротим порива. Има два начина, по които можем да го направим:

Ако не спазваме определен калориен баланс можем съвсем спокойно да си хапнем малко повече до първия ден на цикъла и след това да намалим храната по време на цикъла като избягваме въглехидратите и транс мазнините и увеличим приема на вода от 0,3 на килограм на 0,4 на килограм.

Същият принцип, но с малко повече изчисления, се прилага и ако спазваме определен калориен баланс. Като тук визирам:

- балансирани хранителни навици като избягване на пържени храни в растителни мазнини (пържене с животински мазнини или кокосово масло),

- приемане на голямо количество фибри (~25гр за жени, ~35гр за мъже, ~50гр хора страдащи от диабет)

- прием на вода (в тази статия Мартин Димитров е синтезирал дневния базов воден прием за различни хора и активности)

Нека вземем за пример моя калориен дневен прием. Аз съм в момента на 2000 kcal в тренирвъчен ден и на 1700 kcal в почивен. Два дни преди първия ден от цикъла изпитвам силно желание за сладко или просто нещо въглехидратно. Тук има 2 варианта:

Вариант 1: Изяждам си калориите за деня и всичко , което ми е отгоре го записвам. Това ми се случва в 2 дни... В следващите два дни, когато вече съм в цикъл намалявам калориите си със същото количество , с което съм превишила или приемам калориите като за почивен ден.

Два дни преди цикъл - 2200kcal. Искам да отбележа, че тренирам в тези дни до толкова до колкото физическото ми състояние го позволява.

Първите 2 дни от цикъла - 1700kcal. Tези дни аз лично нямам сила за тренировка и за това почивам. Също така нямам апетит и много често дори приемам много по-малко от тези калории.

Вариант 2: Запазвам калорийния баланс, но намалявам количеството мазнини наполовина и ги замествам с още въглехидрат.

Например:

160 гр Протеин / 200 гр Въглехидрати / 65 гр Мазнини = 2025 kcal

160 гр Протеин / 267,5 гр Въглехидрат / 35 гр Мазнини = 2025 kcal

Тази малка на пръв поглед разлика е предостатъчна, за да задоволи всякакво желание за сладко особено ако си го приготвяте сами и експериментирате с различни продукти и рецепти. Искам да подчертая, че се намаляват мазнините за кратък период от време - ден/два. За нас жените мазнините са от изключително значение за хормоналния ни баланс и не трябва да падаме под 1гр на килограм на ден .

С две думи няма нищо лошо в добре приготвената и пресметната храна. Знаеш какво консумираш и какво носи на тялото ти . Ще ви дам само няколко примера за благоприятни въглехидрати:

- В 100 гр Мед има около 80 гр Въглехидрат

- В 100 гр Фурми има около 57 гр Въглехидрат

- В 100 гр Банан има около 20 гр Въглехидрат

- В 100 гр Стафиди има около 70 гр Въглехидрат

- В 100 гр Овесени ядки около 50 гр Въглехидрат

Рецепта за моя Домашен Течен Шоколад:

50 гр Сироп от Черен бъз - 0.25 гр мазнини, 0,33 гр белтък, 9,2 гр въглехидрат, от които 3,5 гр фибри

50 гр Лешников тахан - 31 гр мазнини, 7 гр белтък, въглехидрати 9 гр, от които 6 гр фибри

20 гр органично Какао на прах - 8,4 гр мазнини, 2,8 протеин, 6,3 гр въглехидрат, от които 6,3 гр фибри

20 гр разтопено Кокосово масло - 20 гр мазнини

Обща хранителна стойност в 140 гр десерт: 609,92 kcal

Идеите са безкрайни и не е нужно да се обвинявате или да бягате от нуждите и желанията си. Единственото, което се изисква от вас е да бъдете адекватни и осъзнати към ситуацията, да не изпадате в крайности и емоционални решения, а да следвате ритъма на живота и да му се наслаждавате.

Основен източник: bayesianbodybuilding.com